Como Mejorar la Dorsiflexión del Tobillo
David Monzón López
Como ya sabrás, no hay nada en nuestro cuerpo que trabaje de forma totalmente aislada sin influir en las demás estructuras y funciones del organismo.
El caso del tobillo, y su movilidad, no va a ser menos. Puede que exista una restricción de movilidad local por lesión en la zona que acaba por generar ciertas adherencias que limitan la movilidad del tobillo. Sin embargo, en mi experiencia, observo que esta no suele ser la causa más común de la limitación en la dorsiflexión del tobillo.
Para poder obtener un ROM completo necesitamos que la tibia avance (se positivice) sobre el astrágalo y que la musculatura antagonista, sóleo y gemelos, no restrinja este movimiento. Por lo tanto, ante la falta de dorsiflexión ya tenemos varios sospechosos sobre los que poner el punto de mira.
La pregunta ahora sería, ¿Por qué el astrágalo y la tibia pueden no tener una buena congruencia articular? ¿Por qué la musculatura antagonista puede estar impidiendo el movimiento? Si no hay ningún impacto directo o lesión previa, debemos empezar a mirar más lejos, en concreto a la cintura pélvica.
¿En qué Puede Influir la Posición de la Pelvis?
La orientación de la pelvis es un punto que me parece muy interesante a la hora de abordar restricciones en la movilidad de tobillo que no mejoran con “lo típico” y que nos traen de cabeza.
En casos en los que la pelvis se localice “empujada” hacia delante ya sea en la típica presentación de “APT” o en una presentación más tipo “Sway Back” nuestro centro de gravedad (CDG) quedará adelantado, posicionando nuestros pies en una fase tardía de la marcha (late stance). Esta presentación tendrá repercusiones en como se comporta el tobillo, además de otras estructuras.
Vamos a ver 2 posibles escenarios que se nos pueden presentar:
Mala congruencia articular
Un centro de gravedad adelantado sesgará la tibia ligeramente hacia delante (tibia positiva) por lo que se encontrará, en cierto modo, en dorsiflexión. De este modo será difícil ir hacia donde ya estás, como se comentó en el vídeo que compartí en este artículo hablando de la falta de rotación interna de cadera. Esta posición de base, en una ligera dorsiflexión, puede alterar la congruencia tibia – astrágalo y, por tanto, limitar los grados de movilidad en dorsiflexión a los que tenemos acceso.
Usar centramiento articular puede ser una solución (si luego se integra claro) pero ¿será la más rápida y efectiva en estos casos?
Musculatura antagonista
La musculatura antagonista debe ser capaz de “relajarse” para poder permitir un movimiento óptimo en la dirección opuesta pero, ¿y si esta constantemente activa? La activación de esta musculatura llevará al tobillo a una flexión plantar, el movimiento contrario, por lo que la dorsiflexión también quedaría limitada. ¿Por qué podría estar ocurriendo esta incapacidad para “relajarse”?
En relación con el primer punto, con un CDG demasiado adelantado, esta musculatura puede permanecer en un estado de sobre activación en un intento por llevar el cuerpo hacia atrás desplazando la tibia posteriormente y, por tanto, el CDG. En este caso puede que no tengamos una restricción de movilidad por mala congruencia articular si no por un exceso de activación de la musculatura antagonista.
Como en el anterior caso, trabajo de inhibición con roller y pelotas de masaje, si posteriormente lo integramos, puede ser una solución. La pregunta vuelve a ser si será la más rápida y efectiva.
En la parte práctica veremos un test para valorar si la dorsiflexión de tobillo la está limitando más el sóleo, gemelo o una mala congruencia articular.
Aunque se han expuesto ambas presentaciones por separado, en la mayoría de los casos seguramente musculatura antagonista y congruencia articular estén limitando en mayor o menor medida el movimiento.
Ejercicios para Mejorar la Movilidad de Tobillo
Si ya tenemos claro que el origen del problema viene de más arriba es hora de ver que ejercicios nos pueden ayudar a mejorar la orientación de la pelvis y, con ello, a mejorar el posicionamiento del CDG.
Pero antes de pasar al primer ejercicio te dejo por aquí el test para valorar que estructura a nivel del tobillo nos está limitando.
90 / 90 Hip Lift low reach
Una de las mejores opciones para conseguir expansión de la zona posteroinferior de la espalda. Tanto en una APT como en una postura tipo Sway Back, la columna lumbar suele presentar una fuerte extensión, por lo que trabajar esa expansión será clave. Útil para ambos casos pero más si cabe para casos de APT.
Wall Suportted Reach
En algunos casos nos encontraremos con una limitación bastante fuerte en la flexión de cadera por lo que adoptar los 90º requeridos para el anterior ejercicio puede ser un problema. Para esos casos podríamos empezar por este ejercicio para conseguir la expansión que buscamos.
90/90 side plank
En casos de sobre activación del recto abdominal (especialmente en Sway Back) puede resultarnos difícil hacer el primer ejercicio sin contraer el famoso “Six Pack”. Para estos casos podemos realizar este ejercicio con el que no notaremos el recto del abdomen trabajando a muerte.
FFE Contralateral Split Squat
Conclusiones
El origen del problema en muchos casos no se encuentra donde aparecen los síntomas (en este caso falta de movilidad). Por eso es importante tener una visión más amplia del cuerpo.
No obstante, muchos caminos conducen a Roma por lo que aplicar correctamente aquellas herramientas que conoces te hará obtener buenos resultados siempre que todo esté estructurado de manera lógica.
En el ejemplo del roller, una ganancia aguda de movilidad calentando con el, si luego es aprovechada integrando esa nueva movilidad en ejercicios más complejos manteniendo los principios básicos (mantener el stack, no compensar) puede, por que no, producir cambios ascendentes mejorando a la larga la posición de la pelvis y con ello todo el sistema.
¡No te cases con los métodos y trata de aprovechar lo que conoces al máximo aplicando la lógica!
Como siempre, agradezco muchísimo que estés aquí leyéndome. Cualquier duda, comentario o sugerencia será bienvenida.
¡Un abrazo!