Movimientos de la Pelvis [Nutación Contranutación]

¿Has oido hablar de los movimientos de la pelvis nutación contranutación del sacro pero no sabes exactamente lo que son? ¡No te preocupes! Hoy quedará todo aclarado.

Pero, antes de empezar ... ¿Cuántas veces te has machacado a trabajar la movilidad para conseguir hacer una sentadilla decente? ¿Cuántos clientes han sido un quebradero de cabeza a la hora de enseñarles a realizar un buen peso muerto? ¿Alguno que otro le fundes a regresiones y aun así las mejoras son muy lentas? ¿Te suenan estas situaciones?

En estos casos, trabajar la rotación interna de cadera (por ejemplo) con ejercicios típicos de movilidad para mejorar el aspecto de tu sentadilla es algo así como intentar dar forma al hierro sin antes fundirlo. Hay formas más efectivas y rápidas de conseguir mejoras considerables en tus clientes.

Para entender porque hay vida más allá de los típicos estiramientos, hoy vamos a explicar los movimientos de la pelvis nutación y contranutación del sacro

¡Ey! ¿No tienes tiempo ahora mismo para leer? No te preocupes, te dejo por aquí un vídeo hablando del tema pero, si de verdad quieres dominar estos conceptos, cuando puedas complementa el vídeo con esta entrada del blog!

Anatomía Básica

Muchas veces, sobre todo cuando estamos empezado, usamos el término “cadera” para referirnos a toda la estructura anatómica formada por los huesos de la pelvis.

Por este motivo, me parece importante hacer un pequeño recuerdo anatómico para luego poder meternos de lleno en sus movimientos.

Movimientos Absolutos vs Relativos

A la hora de hablar de movimientos entre estructuras, es importante entender la diferencia entre movimientos relativos y movimientos absolutos.

• Movimiento Relativo: ocurre cuando una o varias estructuras se mueven y, por tanto, generan una posición relativa de otras estructuras adyacentes diferente a la inicial.

• Movimiento Absoluto: cuando un complejo de estructuras se mueve de manera global.

En el caso de la articulación de la cadera (por ejemplo), todos los movimientos que se dan del fémur respecto a la pelvis fija serían movimientos relativos, y que seguro ya conoces (flexión, extensión, rotación…).

Sin embargo, cuando toda la pelvis se mueve en conjunto sobre un fémur fijo, estamos ante un movimiento absoluto (u orientación). ¿Te suenan las presentaciones en Inclinación Pélvica Anterior (APT) e Inclinación Pélvica Posterior (PPT)? Simplemente hacemos alusión a como orienta una persona su pelvis en el espacio, como puedes ver en los ejemplos a continuación.

Anterior Pelvic Tilt

Posterior Pelvis Tilt

A su vez, cada tipo de orientación posiciona al fémur en diferentes posiciones relativas.

• APT: rotación interna del fémur respecto a la pelvis.

• PPT: rotación externa del fémur respecto a la pelvis.

Entender este baile de posiciones entre estructuras será importante a la hora de realizar una evaluación. Para que quede más claro, te dejo a continuación un vídeo en el que se ven ambas orientaciones y como cambia la posición relativa del fémur en función de la orientación pélvica.

En este punto te pido que recuerdes el principio del artículo. ¿Por qué no mejora mi rotación interna de cadera por más que la trabajo? Te sonará raro pero el motivo sea, seguramente, ya estás en rotación interna. ¡Y no puedes ir hacia donde ya estás! Una persona con un fuerte sesgo hacia una APT posicionará su fémur en una rotación interna relativa. Por este motivo, trabajar directamente esa rotación dará pocos o nulos resultados. Tiene mucho más sentido trabajar primero el posicionamiento de la pelvis.

Creo que este vídeo que subí a Instagram puede ayudarte a terminar de comprender el concepto.

Por otro lado, el hecho de que ambos huesos coxales no estén “soldados” al sacro (clave para una buena gestión de las fuerzas) permite que se produzcan los movimientos de la articulación sacroilíaca.

Articulación Sacroiliaca

La articulación sacroilíaca se sitúa en medio del complejo lumbopélvicofemoral. El sacro es una estructura un tanto peculiar ya que es a la vez un hueso raquídeo (por sus vertebras soldadas) y pélvico.

No vamos a profundizar a nivel anatómico y vamos a pasar directamente a los movimientos que se producen en esta articulación ya que es el aspecto más relevante para entender el artículo en su totalidad.

Los grados de libertad de movimiento son cuantitativamente excasos (2-5 grados) pero cualitativa-mente muy importantes para el desarrollo de un movimiento eficiente. Te vuelvo a dejar un vídeo ilustrativo para que entiendas mejor estos movimientos. 

La combinación correcta de movimientos entre sacro, pelvis y cabeza femoral permiten acceder a todos los rangos de movimiento de la articulación de la cadera de manera eficiente proporcionando al individuo una mayor calidad y variabilidad de movimiento.

Movimientos de la Pelvis en el Entrenamiento Físico

La pregunta del millón. ¿Qué relación tienen los movimientos de la pelvis con el Entrenamiento físico? Respuesta corta: generar mejores opciones de movimiento.

No siempre tener más opciones de movimiento en el deporte será mejor pero, cuando estas están extremadamente reducidas podemos aumentar el estrés sobre cierto tejidos y, con ello, la probabilidad de desarrollar dolor o algún tipo de dolor.

Si nuestro deportista tiene, por ejemplo, un sesgo fuerte hacia una APT y, por tanto, una restricción en la rotación interna de cadera, necesitará encontrar soluciones alternativas (compensaciones) para llevar a cabo el movimiento, aunque estas soluciones, en muchos caso, no sean las más eficientes.

Para entender y simplificar esto mejor, vamos al gimnasio para tomar como ejemplo la sentadilla, ya que es uno de los movimientos más utilizados por deportistas y usuarios de gimnasios.

Para realizar una sentadilla de manera eficiente necesitamos que se produzcan los siguientes movimientos en el complejo pélvico:

• 0-60 grados: contra nutación sacra + flexión – ABD – RE de la pelvis (+ orientación posterior).
• 60-100 grados: nutación sacra + extensión – ADD – RI de la pelvis (+ orientación anterior).
• 100 + grados: contra nutación sacra + flexión – ABD – RE de la pelvis (+ orientación posterior).

Si no tenemos la capacidad de acceder con fluidez a estos movimientos relativos necesarios, nuestro cuerpo encontrará soluciones alternativas por medio de compensaciones que generarán un movimiento menos eficiente y, por tanto, nuestra capacidad para absorber, generar y transmitir fuerza quedará mermada.

Los powerlifter, por lo general, suelen ser deportistas con un fuerte sesgo hacia una inclinación pélvica anterior. Esta condición se refleja de manera clara en las sentadillas que realizan con un fuerte componente de bisagra de cadera ya que no pueden acceder a los movimientos de expansión de la pelvis con facilidad. Seguramente los pesos muertos pesados, el arco lumbar en press banca, y la ventaja de los músculos de la cadera a la hora de realizar una sentadilla sean factores clave en esta condición.

Conclusiones

Los movimientos de la pelvis (nutación y contranutación) son imprescindibles para poder generar una buena capacidad de movimiento.

Restricciones importantes a la hora de poder acceder a todo el espectro de movimientos relativos que se dan en la pelvis condicionará la forma de moverse tanto en el contexto real como en el gimnasio a la hora de realizar ejercicios como sentadillas o peso muerto (entre otros muchos).

Esto, por lo tanto, será un aspecto que deberemos abordar desde el primer momento para construir un individuo con capacidad, pero con una buena base que la sostenga, sea cual sea su objetivo principal (Estética, Rendimiento Deportivo, Fuerza…).

…

¡Ey! Nos vemos pronto en otro artículo, por mis RRSS o en una consulta conmigo :)

¡Un abrazo!

Bibliografía Consultada

Chaitow L & Walter-Delany J. (2006). Aplicación clínica de las técnicas neuromusculares. Paidotribo. Barcelona.

Conor Harris (2021). Biomechanics Program.

Michel Dufour, Michel Pillu (2017). Biomecánica funcional. Miembros, cabez