Exercicis per corregir la Inclinació Pèlvica Anterior

La inclinació pèlvica anterior és una postura en què la pelvis s'inclina cap endavant , cosa que pot causar una curvatura excessiva a la columna lumbar i un excés de tensió als músculs de l'esquena baixa. Sovint associem aquest patró a una mala postura, manca de força o poca flexibilitat. Per aquest motiu, ens tornem bojos buscant exercicis per corregir la inclinació Pèlvica Anterior centrats en l'enfortiment de la zona mitjana i mobilitat al maluc. No obstant, res més lluny de la realitat. En aquests casos, recuperar un patró respiratori eficient serà la clau per poder progressar i eliminar tots els símptomes associats a la inclinació pèlvica anterior.

Quins músculs produeixen la Inclinació Pèlvica Anterior?

Encara que podem parlar d'inclinació pèlvica a causa de l'anteriorització dels ossos ilíacs (moviments relatius), normalment, quan la inclinació pèlvica anterior ve associada a una reducció de la capacitat de moviment (mobilitat) aquesta sigui produïda per una orientació en bloc de tota la pelvis des de la zona lumbar.

Això acaba involucrant:

• Musculatura erectora de la columna.
• Psoes Major i Ílíac
• Recte femoral.
• Fins i tot els Adductors podrien participar en aquesta orientació.

Això, alhora, produeix:

• Debilitat de la musculatura abdominal profunda (orientació excèntrica).
• Descens i anteriorització del contingut visceral.
• Facilita el pas d´aire per la zona anterior del tòrax (abdomen).

I és clar, això produeix el que coneixem com "el peix que es mossega la cua".

La debilitat abdominal juntament amb el pas d'aire i les vísceres més cap a l'abdomen, propicien que el patró d'estabilització natural es vegi compromès i hagi de ser la musculatura més superficial (musculatura erectora de l'esquena) la que hagi de treballar de més per poder proporcionar lʻestabilitat necessària. Per això moltes vegades notem amb molta rigidesa o tensió a la zona lumbar de l'esquena.

Per què els estiraments no funcionen per corregir la Inclinació Pèlvica Anterior?

Els estiraments convencionals sovint es recomanen per corregir la inclinació pèlvica anterior, però, en la majoria dels casos, no són efectius . Això és perquè els estiraments no aborden la causa subjacent de la Inclinació Pèlvica Anterior.

La causa inicial pot ser molt variada. Des d'un estat emocional alterat com l'ansietat durant un temps prolongat, fins a una lesió antiga que no s'ha treballat i recuperat com caldria. El cas és que sigui quina sigui la causa origen, el cos, en pro de la supervivència, generés les adaptacions (compensacions) que siguin necessàries per poder seguir respirant , lluitant contra la gravetat i movent-se , encara que no ho faci de la forma més eficient possible.

Aquestes adaptacions generen que la posició del diafragma , principal múscul inhalatari, es modifiqui, dificultant tant la inhalació com l'exhalació. El diafragma, a la seva excursió inferior durant la inhalació, produeix una obertura de tota la graella costal. Això afavoreix l'ompliment complet dels pulmons i la generació d'una pressió intraabdominal òptima per a una estabilització correcta.

Ara bé, si a causa de les adaptacions el diafragma no és capaç de generar aquesta obertura costal necessària. Algú ho haurà de fer! Perquè... ja et dic jo que sense respirar no et quedaràs.

Una solució alternativa per col·locar la caixa toràcica en una posició inhalatòria pot ser comprimir la zona mitjana. Això generarà una inclinació de les costelles que, mitjançant la compressió, generarà una obertura de la caixa toràcica. Fins i tot musculatura més superior com a trapezis o esternoclidomastoïdals poden sortir al rescat generant una obertura costal a través de la seva contracció concèntrica. Però és clar... aquests músculs no estan dissenyats per aguantar tantíssimes repeticions per dia.

Esternoclidomastoïdal. essentials of kinesiology for the physical therapist assistant

Exercicis per corregir la Inclinació Pèlvica Anterior.

Veurem 3 exercicis senzills pels quals començar a millorar la inclinació pèlvica anterior perquè puguis obtenir una major mobilitat i eliminar qualsevol molèstia associada

1. Stack Estirat a Banc

2. Stack a 90/90 estirat en banc.

Un cop tinguem dominada la postura estirats, és hora de començar a jugar amb la gravetat. Practica aquesta postura seguint els mateixos principis que a l'exercici anterior perquè el teu cervell sigui capaç de començar a gestionar millor la gravetat.

3. Assegut Talons Elevats amb Referència Alta

Ets ja un màster adoptant el Stack? És hora llavors de començar a gestionar càrregues de manera eficient. I que millor manera que començar amb una adaptació dun exercici conegut per tot el món. Per això!

Programa d'Exercicis per a la Inclinació Pèlvica Anterior

Si vols un programa complet de 4 setmanes amb més de 100 exercicis per treballar la inclinació pèlvica anterior pots adquirir el programa “Corregir Inclinació Pèlvica Anterior”.

A Resum

La inclinació pèlvica anterior és una solució que adopta el nostre cos per poder mantenir-se dret mentre que respira i es mou. No és un problema en si de músculs tensos o contracturats de manera aïllada. Per aquest motiu, un pla d'exercicis que integri la respiració juntament amb posicions específiques que ensenyin al nostre cervell a gestionar les forces d'una manera més eficient, serà molt millor que els estiraments conveccionals per a la inclinació pèlvica anterior.