Millorar la Rigidesa de l'Esquena a 1 Minut
Introducció
Independentment del biaix respiratori d'un individu, el més habitual és que aquests generin capes de compensació més superficials respecte a la compensació inicial a través de l'Angle Infraesternal (ISA) que ja comentem a l'article anterior.
Aquestes capes més superficials van reduint el ventall de possibilitats de moviment de l'individu, que es va “comprimint” cada cop més en un intent de bregar amb les seves necessitats més bàsiques.
Aquest excés de compressió afecta en molts casos diferents nivells de la zona posterior del tors, limitant diferents moviments a nivell articular que descriurem a continuació.
Wall Suportted Reach
Avui analitzarem aquest exercici; per a qui està indicat, en quina fase del tractament o planificació utilitzar-lo, que aconseguim articulació per articulació i afecta la posició de cames i braços quant a l'objectiu principal de l'exercici.
Explicació Teòrica
En què afecta un excés de compressió posterior?
Pelvis
Si la compressió si situa a nivell lumbar, aquest excés de tensió empenyerà en bloc la pelvis endavant creant (o incrementant) la lordosi lumbar i, amb això, generant el tan conegut APT . Això ens limitarà principalment els moviments de Flexió i Rotació interna de maluc en un primer moment. En alguns casos (ISAs Amples), els adductors poden sobre sol·licitar-se traccionant de la pelvis cap avall i cap a fora en un intent de trobar una mica de Rotació externa però perdent pràcticament tota la RI de maluc.
Un excés d'APT ens limitarà la flexió de maluc arribant fins i tot a 90º o menys al “Hip Flexió Test”.
Espatlles
Al membre superior principalment es veurà afectada la Rotació externa i Flexió d'espatlla . Pensa que el moviment correcte de l'espatlla dependrà d'un lliscament correcte de l'escàpula sobre la graella costal.
Per tant, podem sospitar de compressió a nivell intermedi (T5-T7) si la RE d'espatlla està per sota dels 90 º , i de compressió més inferior si la flexió d'espatlla no arriba fins als 90 º en total.
A més, aquestes proves podem relacionar-los amb els resultats obtinguts al Toe Touch . Sí, en aquest test veiem zones “planes” ens indicarà una manca de moviments relatius a aquesta zona i, per tant, d'expansió.
El més normal en aquest cas és que aquesta persona tingui limitades tant la flexió com la RE d'espatlla.
Quan i amb qui fer-lo servir
Especialment per a persones amb un excés de compressió a nivell posterior . És a dir, persones que tinguen limitats, sobretot, els moviments de flexió i RE d'espatlla.
També pot resultar molt útil per treballar sobre la inclinació pèlvica anterior , generant expansió a la zona lumbar i per començar a agafar sensacions de pes als talons i activació de la musculatura isquiosural més proximal (cosa que la gran majoria necessitem).
Quant al moment d'utilitzar-lo la resposta és molt variable encara que jo us donaré l'ús personal que acostumo a donar-li a aquest exercici.
- En primeres fases d'una planificació sol usar-lo força per 2 motius. El primer per la seva senzillesa i poca tècnica requerida. Ideal per a principiants. El segon perquè moltes persones amb un gran excés d'APT no arriben ni a 90 º de flexió de maluc “net”. Té sentit col·locar-los en un “90/90 Hip Lift”? És a dir, el faig servir com a regressió.
- La segona aplicació que li dono és com a “Píndola de moviment”. Independentment a l'entrenament principal de força, amb els meus esportistes sempre hi ha un treball obligatori de píndoles de moviment per fer cada dia i en qualsevol moment del dia. Aquests exercicis han de complir 3 aspectes. Com menys exercicis millor, que tinguin poc material i que siguin fàcils d'implementar. Tenint en compte això el “Wall Suportted Reach” és una de les eleccions més habituals en les meves planificacions per a molts esportistes.
Posició Pelvis i Espatlles
Pelvis
Busquem una respiració en 3D per la qual cosa hem de realitzar una retroversió de la pelvis que neixi, principalment, des dels isquis (no prement el budell). D'aquesta manera creem aquesta “connexió” neural entre part proximal dels isquis i retro de pelvis. A més, és important portar el pes als talons.
És important no augmentar en excés la flexió de genolls per dos motius. El primer és perquè augmentaríem l' RPE (intensitat) de l'exercici, per això podria deixar de tenir un caràcter més correctiu i passar a tenir un enfocament més compressiu. Tingues en compte que qualsevol exercici que s'acosti a la decisió (diguem un RIR per sota de 6 aprox) tindrà sempre un caràcter més compressiu. En segon lloc perquè a 90º de flexió estaríem donant més importància a la part més distal dels isquis i, en aquest cas, recorda que un dels enfocaments principals és la retro de pelvis.
*A més recorda que entre 0-60º de flexió de maluc la pelvis té més un biaix cap a la RE (inhalació).
Espatlles
A l'article i article parlem del membre superior i com els diferents angles de flexió de l'espatlla afectaran la posició de l'escàpula i, per tant, com s'orienta la musculatura. Amb abasts per sota dels 60º , més o menys, estarem facilitant l' expansió anteroposterior superior (T2-4) i posteroinferior (T5-7 i per sota de T8).
Antebraços*
La supinació i la pronació també hi influeixen. En aquest cas, la supinació de l'avantbraç i la mà es relaciona amb la RE humeral , cosa que repercutirà en una RI escapular orientant de manera més excèntrica tots els RE escapulars i afavorint l'expansió de la zona posterior del tors respecte a l'anterior.
Conclusions
RE, RI, Flexió... Quin enrenou! Creu-me que t'entenc. Per això et recomano que et tornis a llegir l'article quan puguis complementant-ho amb els articles més teòrics sobre pelvis i espatlles que et deixo a continuació ( article , article , article ).
Mentrestant, queda't amb això. En aquest exercici aconseguim millorar l'expansió posterior per això et funcionarà de luxe en persones amb forta compressió posterior i les seves limitacions associades.
Practica, fes-lo servir, experimenta variants i soluciona problemes habituals de la forma més senzilla!
Abraçades! 😊