Si tienes dolor lumbar y quieres fortalecer los glúteos, en este vídeo te enseño tres versiones de una zancada que suelo utilizar como progresión: primero con apoyo, después con el pie delantero elevado y, por último, con una mancuerna. Mi objetivo es que encuentres un recorrido que puedas controlar y que aumentes el trabajo de la cadera de forma gradual. No son «los tres mejores» ejercicios para todas las personas ni una garantía de que desaparezca el dolor.
El dolor lumbar puede tener distintas causas y el ejercicio se elige según tus síntomas, tus objetivos y tu capacidad actual. Las recomendaciones de NICE proponen mantener las actividades habituales en lo posible y adaptar el programa de ejercicio a cada persona. Si te cuesta moverte, el dolor se extiende por la pierna o tienes dudas sobre el diagnóstico, una valoración sanitaria te ayudará a decidir por dónde empezar.
Qué busco al trabajar glúteos y cadera
En el vídeo describo la parte posterior de la pelvis como una zona «comprimida» y propongo crear espacio para explorar la rotación interna y la extensión de cadera. Son referencias de mi modelo de movimiento: no puedo saber que una pelvis está comprimida, ni explicar un dolor lumbar concreto, solo por ver una postura o una prueba. Tampoco necesitas forzar una rotación determinada para que el ejercicio sea útil. Lo que sí puedo observar contigo es si controlas la zancada, cómo responden la espalda y la pierna, y si con el tiempo puedes hacer más trabajo sin empeorar.
Fortalecer la cadera puede ser una opción dentro de un programa más amplio, pero no hay motivo para asumir que sea imprescindible en todos los casos de dolor lumbar. En un ensayo clínico, añadir ejercicios específicos de fuerza de cadera a otro tratamiento activo no mejoró más el dolor o la discapacidad del grupo estudiado. Por eso te presento esta secuencia como una herramienta que puedes adaptar, no como un tratamiento exclusivo.
El test ASLR y el umbral de 45° del vídeo
Antes de los ejercicios menciono el ASLR, una prueba en la que elevas una pierna recta mientras estás tumbado. En el vídeo sugiero que, si no llegas a unos 45°, podrías beneficiarte de esta progresión; puedes ver mi demostración del test. Hoy matizaría esa interpretación: un ángulo inferior a 45° no diagnostica «compresión pélvica» ni demuestra que no puedas rotar internamente la cadera. La investigación clásica sobre el ASLR se centró en la dificultad de elevar la pierna en personas con dolor de cintura pélvica, no en usar ese ángulo para seleccionar ejercicios de glúteo para cualquier dolor lumbar.
Si haces la prueba, tómala como una observación más. Que puedas levantar la pierna más alto tampoco confirma que el dolor haya mejorado. Me interesa más si puedes realizar tus tareas y entrenar con mayor comodidad. Si la prueba te produce dolor, no la repitas para perseguir un número.
Mi progresión de tres ejercicios de glúteo
En las tres fases mantengo la misma idea: una zancada dividida con un apoyo estable, una inclinación ligera del tronco y un recorrido que puedas controlar. Cambian el apoyo del pie y la carga. En el vídeo hablo de una o dos semanas para las dos primeras fases y de varias semanas o meses para la última, pero estos plazos son ejemplos; avanza según tu tolerancia, no por el calendario. No doy un número universal de series o repeticiones.
1. Zancada dividida con apoyo: aprender el movimiento (min. 1:20)
Me sujeto a una barra, una silla muy estable u otro apoyo firme. Coloco un pie delante y otro detrás, inclino ligeramente el tronco desde la cadera y bajo despacio solo hasta donde puedo mantener el equilibrio y el control. En la demostración exhalo al descender e inhalo por la nariz al subir. Busco sentir que la pierna delantera participa sin que aumenten las molestias lumbares.
Es mi toma de contacto. Si necesitas mucha ayuda del apoyo, úsala; no tienes que bajar profundo desde el primer día. En el vídeo propongo practicar esta versión una o dos semanas, hasta que te resulte más cómoda y puedas aumentar un poco el recorrido sin compensar con la espalda. Si notas que los síntomas aumentan durante la sesión o después, reduce el rango, descansa o cambia de ejercicio.
2. Zancada con el pie delantero elevado: controlar la bajada (min. 2:00)
Cuando la primera versión sea cómoda, elevo ligeramente el pie delantero sobre un escalón o plataforma firme y mantengo un apoyo para equilibrarme. Con el tronco algo inclinado, me concentro en bajar de forma lenta y controlada dentro del recorrido disponible. Puedes ayudarte de las dos piernas para volver arriba: en el vídeo explico que la subida no tiene que ser la parte más exigente de esta fase. Evita descender más de lo que puedes controlar o buscar una postura rígida.
Propongo una o dos semanas más como orientación. Antes de añadir peso, compruebo que puedo repetir la bajada sin que aumente el dolor lumbar o aparezcan síntomas de pierna. Si toleras bien el ejercicio, puedes progresar poco a poco en profundidad o carga; hacerlo todo a la vez dificulta saber qué cambio te ha sentado bien.
3. Zancada con apoyo y mancuerna contraria: progresar la carga (min. 2:52)
En la última variante mantengo el apoyo para dar estabilidad y sostengo una mancuerna en la mano contraria a la pierna adelantada. Desciendo con control, dentro de un rango cómodo, y vuelvo a subir sin necesidad de estirar al máximo tronco y rodillas. En el vídeo exhalo antes de empezar, miro al frente y utilizo la sensación de trabajo abdominal como referencia, sin apretar ni bloquear la respiración.
Te propongo permanecer varias semanas o meses en esta variante si te resulta útil. Primero busca comodidad y regularidad; después puedes aumentar algunas repeticiones y, más adelante, el peso de la mancuerna. El hecho de usar la mano contraria forma parte de la demostración, pero no demuestra que se «abra» una estructura pélvica ni que sea la única forma correcta de entrenar glúteos. Una carga menor o una versión anterior también son elecciones válidas.
Cómo decidir si avanzas
- Durante el ejercicio: busca un recorrido y una carga tolerables. Si aparece dolor intenso, dolor que baja por la pierna, hormigueo o pérdida de fuerza, detente y solicita orientación.
- Después: observa cómo estás en las horas siguientes y al día siguiente. Si el ejercicio te deja claramente peor, reduce profundidad, peso o frecuencia.
- Con el tiempo: valora si puedes moverte mejor en tareas que te importan. No necesitas superar 45° en el ASLR para pasar a la siguiente fase.
También puedes combinar el trabajo de cadera con caminar y otras actividades que toleres. Si quieres entender otra propuesta de ejercicio para la espalda, te dejo mi artículo sobre rigidez de espalda y movimiento en la pared. Si tienes una hernia lumbar diagnosticada, la guía sobre hernia discal y recuperación explica por qué conviene ajustar el ejercicio a tus síntomas.
Cuándo pedir ayuda
Consulta con un profesional sanitario si el dolor limita tus actividades, no mejora tras unas semanas o te preocupa. Busca atención urgente si aparece pérdida de sensibilidad alrededor de los genitales o el ano, problemas nuevos para orinar o controlar la vejiga o el intestino, debilidad o adormecimiento en ambas piernas, o dolor tras un accidente grave. Son señales de alarma descritas por el NHS.
Preguntas frecuentes
¿Estos ejercicios sustituyen a otros tratamientos del dolor lumbar?
No. Te muestro una opción de entrenamiento para la cadera que puede formar parte de un plan más amplio. La elección depende de tu situación y no todo dolor lumbar necesita los mismos ejercicios.
¿Tengo que hacer el test ASLR antes de empezar?
No es imprescindible para probar una zancada suave y controlada. Si utilizas el test, no interpretes un ángulo aislado como un diagnóstico ni como una promesa de respuesta a esta rutina.
¿Cuánto tardaré en notar mejoría?
No puedo darte un plazo fiable para tu caso. Las semanas del vídeo ordenan la progresión; lo importante es que puedas volver gradualmente a tus actividades sin empeorar los síntomas.