¿Puede influir el movimiento de los pies en lo que notas en la espalda? En el vídeo comparo un Toe Touch antes y después de trabajar el pie y el tobillo. La segunda prueba muestra más recorrido, pero esa diferencia inmediata no demuestra que el pie fuese la causa del dolor lumbar ni que el ejercicio vaya a aliviarlo a todas las personas. Te propongo usarla como una forma de explorar tu movimiento y tus sensaciones.
Qué relación puede haber entre pie, cadera y espalda
Al caminar y flexionar la pierna con el pie apoyado, las articulaciones del pie y el tobillo, la tibia y la cadera pueden moverse de forma coordinada. En el vídeo describo la pronación del pie y la rotación interna de la pierna como parte de esa coordinación. La pronación es un movimiento normal; observarla no significa que un pie esté «mal» ni que haya que forzarla.
También planteo que, si el pie ofrece pocas opciones de movimiento, podría resultar útil explorarlo cuando una tarea de cadera o espalda se siente limitada. Es una hipótesis de trabajo, no una cadena obligatoria: no puedo concluir que una limitación de rotación de cadera proceda del pie solo por ver una prueba, ni que ganar pronación sea imprescindible para mejorarla.
La investigación sobre pie y dolor lumbar es mixta. Un estudio poblacional no encontró asociación entre la forma estática del arco y el dolor lumbar; sí observó una asociación entre la función pronada del pie y el dolor en mujeres. Una revisión posterior encontró asociaciones entre algunas medidas de alineación de las piernas y el dolor lumbar, pero advirtió que los diseños y las limitaciones de los estudios impiden sacar una conclusión causal definitiva. Por eso valoro el pie junto con los síntomas, la actividad y el resto del movimiento.
Primero: prueba de rodilla a la pared
Antes de hacer los ejercicios, te muestro una referencia sencilla de dorsiflexión: la capacidad de avanzar la rodilla sobre el pie manteniendo el talón apoyado. Esta prueba se conoce como test de rodilla a la pared. Una revisión de su fiabilidad indica que puede ser útil para seguir el movimiento si repites las mediciones de forma consistente; diferencias pequeñas pueden deberse al error de medida.
- Colócate frente a una pared, con el pie que vas a probar apoyado por completo en el suelo.
- Avanza la rodilla hacia la pared sin despegar el talón. Aleja el pie poco a poco hasta encontrar la mayor distancia a la que todavía puedas tocar la pared con comodidad.
- Marca la posición del pie y anota si hay dolor, tensión o dificultad. Repite con el mismo apoyo, calzado y calentamiento cuando vuelvas a comprobarla.
En el vídeo me quedo cerca del punto en el que ya no llego a tocar. Puedes usar esa marca como referencia personal; no es un umbral que sirva para diagnosticar por qué te duele la espalda.
Cómo coloco las dos cuñas
En la demostración empleo dos cuñas bajas como referencias de apoyo. Una llega en diagonal a la zona externa del talón; la otra se coloca delante, bajo la base del primer y segundo dedo. Si no tienes cuñas, en el vídeo propongo doblar un cartón firme. Los apoyos deben ser estables y discretos: no busco elevar mucho el pie ni obligarlo a girar.
La colocación se entiende mejor al verla. Si el apoyo resulta incómodo o inestable, puedes practicar el avance de rodilla sobre un suelo plano y estable. Las cuñas son una opción para sentir dónde cargas el peso, no un requisito para mejorar.
Ejercicio 1: avanzar la rodilla sin perder el apoyo del talón
Con las cuñas colocadas, mantengo el pie relajado y los puntos de contacto con el suelo y las cuñas. Cargo el talón, avanzo la rodilla hasta un recorrido cómodo y vuelvo despacio. Evito agarrarme al suelo con los dedos o levantar el talón para conseguir unos centímetros más.
En el vídeo propongo entre 10 y 20 repeticiones, empezando por 10–15. Ajusta la cantidad a tus sensaciones; si aparece dolor o un bloqueo claro, reduce el recorrido y no fuerces. Busco practicar la dorsiflexión en apoyo, no «desbloquear» una articulación en una sola sesión.
Ejercicio 2: bisagra de cadera con el pie apoyado
Después integro el apoyo del pie en una bisagra de cadera. Dejo una mano sobre el glúteo de la pierna que trabaja para notar el movimiento. Llevo la cadera hacia atrás, como si me asomara por una barandilla, y dejo que el tronco se incline acompañando el gesto. No se trata de bajar el pecho sin mover la cadera.
Durante la bajada mantengo los contactos del pie y controlo la velocidad; al subir, empujo el suelo con comodidad. En el vídeo utilizo la imagen del freno de un coche para evitar dejarme caer al final del recorrido. Puedes inhalar al bajar y exhalar al subir si te ayuda a coordinarte, sin convertirlo en una regla rígida. Propongo 8–10 repeticiones controladas.
Vuelve a comprobar el movimiento y tus sensaciones
Tras los dos ejercicios, repito la prueba de rodilla a la pared desde la marca inicial. También puedo repetir el Toe Touch que aparece al principio y al final del vídeo. Comparo el recorrido y, sobre todo, si me muevo con más comodidad. Un cambio inmediato puede orientar qué práctica te resulta útil hoy, pero no identifica la causa del dolor ni garantiza una mejora duradera.
Si no notas cambios, no significa que estés haciendo algo mal. La movilidad de la cadera, la tolerancia a la carga y otros factores también pueden influir. Te explico con más detalle cómo interpretar estas pruebas en mis artículos sobre dorsiflexión del tobillo y Toe Touch.
Si tienes dolor lumbar, conviene que el trabajo del pie forme parte de un plan adaptado a ti. Las recomendaciones NICE aconsejan continuar con las actividades habituales cuando sea posible y elegir ejercicio según las necesidades y preferencias de cada persona. Si el dolor persiste, empeora, se acompaña de pérdida de fuerza o altera tu vida diaria, busca una valoración sanitaria.