Cuando hablo de «pinzamiento de cadera», me refiero al síndrome de pinzamiento femoroacetabular (FAI). Puede causar dolor o limitar algunos movimientos. Un pinchazo al flexionar la cadera, por sí solo, no confirma el diagnóstico: hay que valorar los síntomas, la exploración clínica y las imágenes, como recoge el Acuerdo de Warwick.
En el primer vídeo explico qué tipos de pinzamiento existen, qué molestias pueden acompañarlos y por qué propongo explorar opciones de ejercicio antes de tomar una decisión sobre cirugía. Después encontrarás mi vídeo con tres ejercicios para practicar en casa. Mi intención es que entiendas qué puedes trabajar y qué cuestiones requieren una valoración individual.
Pinzamiento de cadera: tipos, síntomas y opciones
En este vídeo presento la articulación de la cadera y explico mi propuesta para trabajar el movimiento cuando aparece dolor asociado al pinzamiento femoroacetabular.
Qué ocurre en la articulación y qué tipos se describen
La cabeza del fémur se mueve dentro del acetábulo, la cavidad de la pelvis que la recibe. En determinadas posiciones puede haber contacto entre el fémur y el borde acetabular. En el vídeo distingo tres formas de la anatomía que pueden favorecer ese contacto:
- Cam: la unión entre la cabeza y el cuello del fémur no tiene una forma completamente redondeada.
- Pincer: hay una mayor cobertura o prominencia en el borde del acetábulo.
- Mixto: coexisten rasgos cam y pincer.
Estas formas se valoran mediante pruebas de imagen, pero una forma ósea por sí sola no equivale al síndrome ni obliga a operarse: también se observan rasgos compatibles con FAI en personas sin dolor. Una revisión de imágenes en personas asintomáticas ayuda a entender por qué debo relacionar cualquier hallazgo con los síntomas y la exploración.
El contacto repetido puede afectar al labrum o al cartílago en algunos casos. En el vídeo menciono la posible aparición de artrosis a largo plazo. Es una posibilidad que depende de muchos factores, no una consecuencia inevitable para toda persona con morfología cam o pincer. La AAOS describe tanto las alteraciones de la articulación como las opciones de tratamiento.
Qué síntomas menciono y cómo se confirma el diagnóstico
En el vídeo señalo tres situaciones habituales: dolor en la ingle después de actividades con flexión o rotación de cadera —por ejemplo, montar en bicicleta—, menos recorrido al flexionar y rigidez al levantarse tras pasar tiempo sentado. No son síntomas exclusivos de este síndrome. Si te ocurre, conviene consultar para identificar la causa.
Para diagnosticar el síndrome se necesitan síntomas compatibles, signos en la exploración y hallazgos de imagen interpretados conjuntamente. El Acuerdo de Warwick recoge estos tres elementos. En el vídeo uso cifras de flexión como 80, 90, 100 o 120 grados para ilustrar situaciones posibles; no son valores diagnósticos ni límites normales universales.
Por qué trabajo el movimiento aunque exista una forma ósea concreta
En el vídeo utilizo un ejemplo: una cadera que tolera cierta flexión puede mostrar menos recorrido cómodo si la pelvis y el tronco se mueven de otra manera o si faltan fuerza y control. Hablo de «capas de compensación» cuando distintos segmentos empiezan a moverse más en bloque. Es una forma de explicar una hipótesis de movimiento, no una prueba de que cada dolor de cadera se deba a una posición fija de la pelvis.
La orientación pélvica puede modificar el recorrido hasta el contacto en determinados movimientos: se ha observado en modelos biomecánicos de caderas con FAI. Ese resultado no demuestra que un ejercicio cambie de forma permanente la estructura ósea, que todas las personas ganen los mismos grados de movilidad o que se prevenga la artrosis. Tampoco existe una postura pélvica «neutra» obligatoria para todo el mundo.
Mi propuesta en el vídeo sigue tres pasos, adaptados a la respuesta de cada persona:
- Explorar posiciones tolerables. Cuando digo «crear espacio», describo una sensación o una forma de orientar el movimiento; no afirmo que se agrande físicamente el espacio articular.
- Practicar movimientos sobre el suelo. Busco que pelvis, caderas y tronco puedan colaborar sin que todo el movimiento ocurra en bloque. En el vídeo llamo «movimientos relativos de los ilíacos» a esta exploración.
- Trasladarlo a una sentadilla. Empiezo con un recorrido cómodo y aumento gradualmente rango y carga, evitando que la zona lumbar haga por sí sola todo el trabajo. La espalda puede moverse; el objetivo es distribuir el movimiento de forma que la tarea se tolere mejor.
El objetivo es mejorar síntomas y capacidad para las actividades que te importan. Algunas personas pueden progresar con un programa individual de ejercicio; otras necesitarán revisar también la opción quirúrgica. Más abajo explico cuándo conviene hacerlo y cómo interpretar una mejoría inicial.
¿Qué busco con esta rutina?
En el siguiente vídeo te muestro tres ejercicios para encontrar un recorrido que puedas controlar sin aumentar las molestias. Empiezo con un apoyo sobre una pierna, continúo con un ejercicio tumbado y termino con una sentadilla apoyada en la pared para trasladar lo practicado a un movimiento de pie.
En el vídeo de ejercicios hablo de «crear espacio» en la cadera y de llevar el peso hacia atrás. Uso «espacio» como una imagen para guiar el movimiento: si después te mueves mejor, eso no demuestra que haya aumentado el espacio dentro de la articulación ni que haya cambiado la forma de los huesos.
Los tres ejercicios, paso a paso
Hazlos en un rango cómodo. Si aparece un pinchazo intenso, dolor que aumenta o una sensación de bloqueo, reduce el recorrido o detén el ejercicio. A continuación describo el lado izquierdo que muestro en el vídeo; un profesional puede ayudarte a adaptar los ejercicios al otro lado y a tu caso.
1. Desplazamiento hacia la cadera izquierda con apoyo
Prepárate. Comienzo con el apoyo sobre la pierna izquierda. Sujeta un balón o un cojín delante del cuerpo para mantener estable el tronco; también puedes apoyarte en una mesa o un rodillo. Alinea de forma aproximada nariz, esternón, cadera, rodilla y segundo dedo del pie izquierdo.
Desplázate. Exhala y lleva el peso suavemente hacia la cadera izquierda. Para este ejercicio, mantén la rodilla izquierda sobre el tobillo y empuja desde la parte interna del pie derecho (el arco) para llevar el peso hacia el talón izquierdo. Mira al frente y respira con calma. Evita arquear o redondear en exceso la zona lumbar y procura no cerrar la distancia entre las costillas y la pelvis izquierdas.
Observa la sensación. Busco que explores el trabajo del aductor izquierdo (músculo de la cara interna del muslo) y una sensación de estiramiento en ese lado, sin forzarla. No necesitas reproducir una sensación exacta para practicar el movimiento con comodidad.
2. Talones sobre un escalón y alcance de brazos
Prepárate. Túmbate boca arriba y apoya los pies sobre un escalón bajo o unos bloques estables. Si te ayuda, coloca un rodillo o un cojín bajo los brazos.
Activa y respira. Presiona los talones hacia abajo y ligeramente hacia atrás, como si quisieras acercarlos a los glúteos, para notar los isquiotibiales (músculos de la parte posterior del muslo). Lleva suavemente los brazos hacia delante, dejando que los omóplatos se desplacen sin encoger el cuello. Mantén una tensión tolerable en las piernas mientras exhalas despacio por la boca. Después, deja entrar aire por la nariz con suavidad.
Observa la sensación. Te propongo notar cómo se mueve la parte posterior del tórax contra el suelo. No fuerces la pausa respiratoria ni busques una expansión «perfecta» de la espalda; si te mareas o te incomoda contener el aire, respira con normalidad. En el vídeo llamo «posteriorización de los ilíacos» a una forma de orientar la pelvis dentro de este ejercicio. Es una indicación para guiar el movimiento; la sensación que notes no confirma que los huesos hayan cambiado de posición.
3. Sentadilla con pared y carga opcional
Prepárate. Coloca un rodillo entre la espalda y la pared; si no tienes uno, apóyate directamente en la pared. Mira al frente y lleva los brazos hacia delante. Empieza sin peso. Si el movimiento te resulta cómodo, puedes probar con una mancuerna o una pesa rusa ligera, como muestro en el vídeo.
Baja y sube. Exhala antes de bajar y flexiona caderas y rodillas hasta un recorrido cómodo. Después vuelve a subir de forma controlada. En la demostración busco un tronco bastante vertical y apoyo en los talones, sin levantar los dedos ni forzar una postura rígida.
Respira con comodidad. En el vídeo te indico que inhales por la nariz al bajar y exhales al subir; puedes respirar de otra forma si te resulta mejor. Con esta sentadilla quiero que practiques de pie lo que has explorado antes, sin intentar «fijar» una posición obligatoria de la pelvis.
¿Con qué frecuencia y cómo comprobar si ayuda?
Propongo practicar la rutina cuatro o cinco veces por semana durante un par de semanas. Es una propuesta, no una garantía de mejoría ni una dosis universal. En el vídeo no fijo series, repeticiones ni segundos para cada ejercicio. Empieza con una cantidad que toleres y deja tiempo de recuperación si lo necesitas. Para comprobar cómo vas, elige una tarea concreta —sentarte, subir escaleras o hacer una sentadilla parcial— y observa con los días si cambia el dolor, la confianza o la facilidad para hacerla.
Si los síntomas empeoran, afectan al sueño o a la marcha, o no mejoran con un plan razonable, solicita una valoración sanitaria. El dolor de cadera puede tener causas distintas al FAI y el programa de ejercicios debe adaptarse al diagnóstico y a la persona.
¿Hacer estos ejercicios significa que puedo evitar una operación?
No necesariamente. El ejercicio y la modificación de actividades son opciones de tratamiento para muchas personas con FAI sintomático. La cirugía puede ser apropiada cuando persisten el dolor y las limitaciones, y la evaluación clínica identifica un problema que puede abordarse quirúrgicamente. En un ensayo clínico, tanto el grupo de fisioterapia como el de artroscopia mejoraron, aunque la mejoría media en el resultado principal a los ocho meses fue mayor tras la cirugía. La elección depende de los síntomas, la exploración, las imágenes, los tratamientos previos, los riesgos y las preferencias de cada persona.
En el primer vídeo uso la expresión «no te operes» y propongo valorar un trabajo de ejercicio antes de decidir. Quiero matizarla aquí: ninguno de estos ejercicios permite decidir por sí solo si necesitas cirugía. Esa decisión debe tomarse contigo y con tu equipo sanitario. Si ya tienes una intervención prevista, te recomiendo que no la retrases ni la canceles basándote solo en mi vídeo o en una mejoría de pocos días.
Preguntas frecuentes
¿Un pinchazo al flexionar la cadera confirma FAI?
No. Es un síntoma que conviene explorar, pero el diagnóstico del síndrome de pinzamiento femoroacetabular combina síntomas, signos clínicos e imágenes interpretadas en contexto.
¿Debo notar el aductor o los isquiotibiales exactamente como en el vídeo?
No. Te señalo esas sensaciones para ayudarte a entender la intención de cada ejercicio, pero varían entre personas. Prioriza un movimiento cómodo y controlado.
¿Si mejoro en dos semanas ya no necesito cirugía?
No necesariamente. Esa mejoría es información útil para comentar con el profesional que te atiende; la decisión sobre cirugía requiere una valoración más amplia.
Fuentes y lecturas
- Acuerdo de Warwick sobre diagnóstico y tratamiento del síndrome de pinzamiento femoroacetabular.
- Guía de práctica clínica de fisioterapia para dolor de cadera no artrósico (2023).
- Ensayo clínico sobre artroscopia frente a fisioterapia y modificación de actividad.
- Revisión de hallazgos de pinzamiento femoroacetabular en personas sin síntomas.
- Estudio biomecánico de inclinación pélvica y recorrido de cadera en FAI.
- AAOS: información para pacientes sobre pinzamiento femoroacetabular.