Cuando hablo de «pinzamiento de cadera», me refiero al síndrome de pinzamiento femoroacetabular (FAI). Puede causar dolor o limitar algunos movimientos. Un pinchazo al flexionar la cadera, por sí solo, no confirma el diagnóstico: hay que valorar los síntomas, la exploración clínica y las imágenes, como recoge el Acuerdo de Warwick.
En mi vídeo te enseño tres ejercicios para practicar en casa. Con ellos busco que explores formas de mover y cargar la cadera que toleres bien, y que ganes control de forma gradual. Más abajo te explico cómo valorar tus cambios y cuándo conviene revisar las opciones de tratamiento con un profesional.
¿Qué busco con esta rutina?
Busco que encuentres un recorrido que puedas controlar sin aumentar las molestias. Empiezo con un apoyo sobre una pierna, continúo con un ejercicio tumbado y termino con una sentadilla apoyada en la pared para trasladar lo practicado a un movimiento de pie.
En el vídeo hablo de «crear espacio» en la cadera y de llevar el peso hacia atrás. Uso «espacio» como una imagen para guiar el movimiento: si después te mueves mejor, eso no demuestra que haya aumentado el espacio dentro de la articulación ni que haya cambiado la forma de los huesos.
Los tres ejercicios, paso a paso
Hazlos en un rango cómodo. Si aparece un pinchazo intenso, dolor que aumenta o una sensación de bloqueo, reduce el recorrido o detén el ejercicio. A continuación describo el lado izquierdo que muestro en el vídeo; un profesional puede ayudarte a adaptar los ejercicios al otro lado y a tu caso.
1. Desplazamiento hacia la cadera izquierda con apoyo
Prepárate. Comienzo con el apoyo sobre la pierna izquierda. Sujeta un balón o un cojín delante del cuerpo para mantener estable el tronco; también puedes apoyarte en una mesa o un rodillo. Alinea de forma aproximada nariz, esternón, cadera, rodilla y segundo dedo del pie izquierdo.
Desplázate. Exhala y lleva el peso suavemente hacia la cadera izquierda. Para este ejercicio, mantén la rodilla izquierda sobre el tobillo y empuja desde la parte interna del pie derecho (el arco) para llevar el peso hacia el talón izquierdo. Mira al frente y respira con calma. Evita arquear o redondear en exceso la zona lumbar y procura no cerrar la distancia entre las costillas y la pelvis izquierdas.
Observa la sensación. Busco que explores el trabajo del aductor izquierdo (músculo de la cara interna del muslo) y una sensación de estiramiento en ese lado, sin forzarla. No necesitas reproducir una sensación exacta para practicar el movimiento con comodidad.
2. Talones sobre un escalón y alcance de brazos
Prepárate. Túmbate boca arriba y apoya los pies sobre un escalón bajo o unos bloques estables. Si te ayuda, coloca un rodillo o un cojín bajo los brazos.
Activa y respira. Presiona los talones hacia abajo y ligeramente hacia atrás, como si quisieras acercarlos a los glúteos, para notar los isquiotibiales (músculos de la parte posterior del muslo). Lleva suavemente los brazos hacia delante, dejando que los omóplatos se desplacen sin encoger el cuello. Mantén una tensión tolerable en las piernas mientras exhalas despacio por la boca. Después, deja entrar aire por la nariz con suavidad.
Observa la sensación. Te propongo notar cómo se mueve la parte posterior del tórax contra el suelo. No fuerces la pausa respiratoria ni busques una expansión «perfecta» de la espalda; si te mareas o te incomoda contener el aire, respira con normalidad. En el vídeo llamo «posteriorización de los ilíacos» a una forma de orientar la pelvis dentro de este ejercicio. Es una indicación para guiar el movimiento; la sensación que notes no confirma que los huesos hayan cambiado de posición.
3. Sentadilla con pared y carga opcional
Prepárate. Coloca un rodillo entre la espalda y la pared; si no tienes uno, apóyate directamente en la pared. Mira al frente y lleva los brazos hacia delante. Empieza sin peso. Si el movimiento te resulta cómodo, puedes probar con una mancuerna o una pesa rusa ligera, como muestro en el vídeo.
Baja y sube. Exhala antes de bajar y flexiona caderas y rodillas hasta un recorrido cómodo. Después vuelve a subir de forma controlada. En la demostración busco un tronco bastante vertical y apoyo en los talones, sin levantar los dedos ni forzar una postura rígida.
Respira con comodidad. En el vídeo te indico que inhales por la nariz al bajar y exhales al subir; puedes respirar de otra forma si te resulta mejor. Con esta sentadilla quiero que practiques de pie lo que has explorado antes, sin intentar «fijar» una posición obligatoria de la pelvis.
¿Con qué frecuencia y cómo comprobar si ayuda?
Propongo practicar la rutina cuatro o cinco veces por semana durante un par de semanas. Es una propuesta, no una garantía de mejoría ni una dosis universal. En el vídeo no fijo series, repeticiones ni segundos para cada ejercicio. Empieza con una cantidad que toleres y deja tiempo de recuperación si lo necesitas. Para comprobar cómo vas, elige una tarea concreta —sentarte, subir escaleras o hacer una sentadilla parcial— y observa con los días si cambia el dolor, la confianza o la facilidad para hacerla.
Si los síntomas empeoran, afectan al sueño o a la marcha, o no mejoran con un plan razonable, solicita una valoración sanitaria. El dolor de cadera puede tener causas distintas al FAI y el programa de ejercicios debe adaptarse al diagnóstico y a la persona.
¿Hacer estos ejercicios significa que puedo evitar una operación?
No necesariamente. El ejercicio y la modificación de actividades son opciones de tratamiento para muchas personas con FAI sintomático. La cirugía puede ser apropiada cuando persisten el dolor y las limitaciones, y la evaluación clínica identifica un problema que puede abordarse quirúrgicamente. En un ensayo clínico, tanto el grupo de fisioterapia como el de artroscopia mejoraron, aunque la mejoría media en el resultado principal a los ocho meses fue mayor tras la cirugía. La elección depende de los síntomas, la exploración, las imágenes, los tratamientos previos, los riesgos y las preferencias de cada persona.
En el vídeo uso la expresión «no te operes» y te animo a probar la rutina antes de decidir. Quiero matizarla aquí: ninguno de estos ejercicios permite decidir por sí solo si necesitas cirugía. Esa decisión debe tomarse contigo y con tu equipo sanitario. Si ya tienes una intervención prevista, te recomiendo que no la retrases ni la canceles basándote solo en mi vídeo o en una mejoría de pocos días.
Preguntas frecuentes
¿Un pinchazo al flexionar la cadera confirma FAI?
No. Es un síntoma que conviene explorar, pero el diagnóstico del síndrome de pinzamiento femoroacetabular combina síntomas, signos clínicos e imágenes interpretadas en contexto.
¿Debo notar el aductor o los isquiotibiales exactamente como en el vídeo?
No. Te señalo esas sensaciones para ayudarte a entender la intención de cada ejercicio, pero varían entre personas. Prioriza un movimiento cómodo y controlado.
¿Si mejoro en dos semanas ya no necesito cirugía?
No necesariamente. Esa mejoría es información útil para comentar con el profesional que te atiende; la decisión sobre cirugía requiere una valoración más amplia.
Fuentes y lecturas
- Acuerdo de Warwick sobre diagnóstico y tratamiento del síndrome de pinzamiento femoroacetabular.
- Guía de práctica clínica de fisioterapia para dolor de cadera no artrósico (2023).
- Ensayo clínico sobre artroscopia frente a fisioterapia y modificación de actividad.
- AAOS: información para pacientes sobre pinzamiento femoroacetabular.