En este vídeo comparto el proceso de una persona que llegó con dolor de espalda y con la sensación de que, pese a entrenar, no conseguía trabajar los glúteos como quería. Según me contó, al comparar las imágenes del inicio con las de una fase posterior, el dolor ya había desaparecido. Seguíamos entrenando cuando grabé el vídeo: es la evolución de una persona, no una promesa de resultados para todos.
Te explico qué estaba haciendo antes, cómo organicé tres fases de entrenamiento y qué decisiones fui tomando. Aunque el vídeo se titula «Cómo arreglar la postura corporal», una foto no permite identificar por sí sola la causa del dolor ni medir la eficacia de un programa. Me interesa más cómo se encontraba ella y qué podía hacer a medida que progresaba.
El punto de partida: mucho trabajo de glúteos, poca mejoría
Antes de empezar conmigo, ya hacía puentes de glúteos, extensiones de cadera e incluso hip thrusts pesados. Sin embargo, esos ejercicios no habían resuelto sus molestias ni le estaban dando la sensación de progreso que buscaba en los glúteos. Eso no significa que sean ejercicios malos: me indicaba que convenía revisar cómo respondía a ellos y qué otras opciones toleraba.
En el vídeo interpreto que su pelvis tendía hacia la rotación externa y que la forma en que ejecutaba esos ejercicios reforzaba ese patrón. Lo utilicé como hipótesis de trabajo, no como diagnóstico obtenido de una fotografía. Para decidir los siguientes pasos, observé sus movimientos, la movilidad disponible y su respuesta al entrenamiento. Si quieres ampliar la cuestión del trabajo de glúteos con molestias lumbares, puedes leer mi guía de ejercicios de glúteo para el dolor lumbar.
Fase 1: bajar la exigencia y recuperar opciones de movimiento
Al principio dediqué más tiempo al calentamiento, incluso tanto como a la parte principal. Mi objetivo era que pudiera respirar y moverse sin recurrir siempre a una tensión excesiva. A medida que ganó soltura, fui acortando ese bloque y dando más protagonismo al trabajo de fuerza. No planteo un calentamiento largo como regla para cualquiera: fue una decisión para este caso.
Respiración cómoda y movimientos de la pelvis
Empecé con respiraciones tumbada en una posición similar al dead bug, buscando comodidad y una exhalación tranquila. Añadí movimientos alternos de la pelvis y las caderas para explorar recorridos que apenas utilizaba. En el vídeo explico que quería «bajar el tono» y facilitar movimiento relativo entre esas zonas. Esa es la intención con la que escogí los ejercicios; no puedo medir una reducción de tensión muscular ni deducir un cambio estructural solo por verlos.
Subida al escalón y sentadilla con pared
En la parte principal introduje una subida al escalón sin peso. Al principio puse atención en la bajada lenta; con las semanas también trabajamos más la subida. Después añadí sentadillas empujando la pared como referencia para organizar el movimiento. En el vídeo describo estas tareas con términos como «abrir» la zona pélvica o pasar a una pelvis más «neutra»; aquí los uso para contar mi razonamiento de entrenamiento, no como cambios anatómicos demostrados. La progresión observable era que podía controlar mejor las tareas y tolerar el trabajo.
Fase 2: más referencias y sentadilla dividida
Cuando el trabajo anterior resultó manejable, cambié parte del calentamiento. Probamos una respiración en cuadrupedia, con la cabeza algo más baja que las caderas y presión suave de las rodillas contra el suelo durante la exhalación. También introduje una variante de respiración en 90/90. En el vídeo relaciono estas posiciones con la movilidad de la pelvis y el esternón. Son referencias que utilicé para orientar el ejercicio; no puedo asegurar que la respiración «abra» una parte concreta de la pelvis o modifique por sí sola su estructura.
En la parte principal pasamos a la sentadilla dividida con apoyo. El apoyo le permitía concentrarse en el movimiento sin que el equilibrio fuera el límite principal; mantuvimos una bajada controlada. Sumamos también una sentadilla con un rodillo apoyado en la pared, bajando solo hasta la profundidad que podía realizar con comodidad y control. En esta fase no perseguí una forma perfecta, sino una carga y un recorrido que pudiera repetir y ampliar.
Fase 3: añadir carga sin perder control
En la fase en la que estábamos al grabar, el calentamiento incluía una respiración con el esternón por debajo de las rodillas. Yo aparezco elevado sobre unas cuñas, pero ella practicaba la variante desde el suelo. También trabajábamos un desplazamiento lateral del peso hacia la izquierda, porque tendía a situarse más a la derecha. Lo relevante para mí era darle otra tarea que pudiera explorar, no asegurar que esa preferencia postural fuese la causa de su dolor.
La sentadilla dividida seguía en el programa, ahora con una carga progresiva. Además, ya realizaba una sentadilla goblet con talones elevados, sin caja ni pared como referencia. Todavía estábamos afinando el movimiento. Esta fase muestra una idea central del caso: los ejercicios iniciales sirvieron para llegar a tareas de fuerza más exigentes, no para mantenerla indefinidamente en ejercicios de respiración.
Qué me llevo de este caso
Si un ejercicio no te está ayudando, reviso el punto de partida, la movilidad necesaria, el apoyo, la carga y la respuesta durante y después de entrenar. En el vídeo recomiendo valorar las rotaciones de cadera cuando parecen limitadas. Es una comprobación posible, pero una limitación de rotación no significa que no puedas hacer ejercicios de glúteo: puedo adaptar la variante, el rango, la carga y la progresión.
Tampoco uso la postura de una foto para explicar por qué desapareció el dolor. La evolución fue favorable según lo que ella me comunicó, pero un caso individual no identifica la causa de la mejoría. Las recomendaciones NICE para el dolor lumbar aconsejan mantenerse activo y elegir el ejercicio según las necesidades y preferencias de cada persona. Si el dolor persiste, empeora o limita mucho tus actividades, busca una valoración sanitaria individual.
En resumen: empecé con movimientos y apoyos que ella toleraba, fui introduciendo sentadillas y, cuando estuvo preparada, aumenté la carga. Esa progresión es lo que quiero mostrarte con el caso; no un método fijo ni una postura ideal que tengas que copiar.
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Ver el vídeo completo: «Cómo arreglar la postura corporal: caso real»