Ejercicios para corregir la Inclinación Pélvica Anterior

La inclinación pélvica anterior es una postura en la que la pelvis se inclina hacia adelante, lo que puede causar una curvatura excesiva en la columna lumbar y un exceso de tensión en los músculos de la espalda baja. A menudo asociamos este patrón a una mala postura, falta de fuerza o poca flexibilidad. Por este motivo, nos volvemos locos buscando ejercicios para corregir la inclinación Pélvica Anterior centrados en el fortalecimiento de la zona media y movilidad en la cadera. Sin embargo, nada más lejos de la realidad. En estos casos, recuperar un patrón respiratorio eficiente será la clave para poder progresar y eliminar todos los síntomas asociados a la inclinación pélvica anterior.

¿Qué músculos producen la Inclinación Pélvica Anterior?

Aunque podemos hablar de inclinación pélvica debido a la anteriorización de los huesos ilíacos (movimientos relativos), normalmente, cuando la inclinación pélvica anterior viene asociada a una reducción de la capacidad de movimiento (movilidad) esta sea producida por una orientación en bloque de toda la pelvis desde la zona lumbar.

Esto acaba involucrando a:

• Musculatura erectora de la columna.
• Psoas Mayor e Ílíaco
• Recto femoral.
• Incluso los Adductores podrían participar en esta orientación.

Esto, a su vez, produce:

• Debilidad de la musculatura abdominal profunda (orientación excéntrica).
• Descenso y anteriorización del contenido visceral.
• Facilita el paso de aire por la zona anterior del tórax (abdomen).

Y claro, esto produce lo que conocemos como "la pescadilla que se muerde la cola".

La debilidad abdominal junto con el paso de aire y vísceras más hacia el abdomen, propician que el patrón de estabilización natural se vea comprometido y tenga que ser la musculatura más superficial (musculatura erectora de la espalda) la que tenga que trabajar de más para poder proporcionar la estabilidad necesaria. Por este motivo muchas veces notamos con mucha rigidez o tensión en la zona lumbar de la espalda.

¿Por qué los estiramientos no funcionan para corregir la Inclinación Pélvica Anterior?

Los estiramientos convencionales a menudo se recomiendan para corregir la inclinación pélvica anterior, pero, en la mayoría de los casos, no son efectivos. Esto se debe a que los estiramientos no abordan la causa subyacente de la Inclinación Pélvica Anterior.

La causa inicial puede ser muy variada. Desde un estado emocional alterado como la ansiedad por un tiempo prolongado, hasta una lesión antigua que no se ha trabajado y recuperado como debería. El caso es que sea cual sea la causa origen, el cuerpo, en pro de la superviviencia, generara las adaptaciones (compensaciones) que sean necesarías para poder seguir respirando, luchando contra la gravedad y moviéndose, aunque no lo haga de la forma más eficiente posible. 

Estas adaptaciones generan que la posición del diafragma, principal músculo inhalatario, se modifique, dificultando tanto la inhalación como la exhalación. El diafragma, en su excursión inferior durante la inhalación, produce una apertura de toda la parrilla costal. Esto favorece el llenado completo de los pulmones y la generación de una presión intraabdominal óptima para una correcta estabilización.

Ahora bien, si debido a las adaptaciones el diafragma no es capaz de generar esa apertura costal necesaria ¡Alguien tendrá que hacerlo! Porque... ya te digo yo que sin respirar no te vas a quedar.

Una solución alternativa para colocar la caja torácica en una posición inhalatória puede ser comprimir la zona media. Esto generará una inclinación de las costillas que, a través de la compresión, generará una apertura de la caja torácica. Incluso musculatura más superior como trapecios o esternocleidomastoideos pueden salir al rescate generando una apertura costal a través de su contracción concéntrica. Pero claro... estos músculos no están diseñados para aguantar tantísimas repeticiones por día.

Esternocleidomastoideo. essentials of kinesiology for the physical therapist assistant

Ejercicios para corregir la Inclinación Pélvica Anterior.

Vamos a ver 3 ejercicios sencillos por los que empezar a mejorar la inclinación pélvica anterior para que puedas obtener una mayor movilidad y eliminar cualquier molestia asociada

1. Stack Tumbado en Banco

2. Stack en 90/90 tumbado en banco.

Una vez tengamos dominada la postura tumbados, es hora de empezar a jugar con la gravedad. Practica esta postura siguiendo los mismos principios que en el ejercicio anterior para que tu cerebro sea capaz de empezar a gestionar mejor la gravedad.

3. Sentadilla Talones Elevados con Referencia Alta

¿Eres ya un master adoptando el Stack? Es hora entonces de empezar a gestionar cargas de manera eficiente. Y que mejor manera que empezar con una adaptación de un ejercicio conocido por todo el mundo. ¡A por ello!

Programa de Ejercicios para la Inclinación Pélvica Anterior

Si quieres un programa completo de 4 semanas con más de 100 ejercicios para trabajar la inclinación pélvica anterior puedes adquirir el programa "Corregir Inclinación Pélvica Anterior".

En Resumen

La inclinación pélvica anterior es una solución que adopta nuestro cuerpo para poder mantenerse erguido mientras que respira y se mueve. No es un problema en sí de músculos tensos o contracturados de manera aislada. Por este motivo, un plan de ejercicios que integre la respiración junto con posiciones específicas que le enseñen a nuestro cerebro a gestionar las fuerzas de una manera más eficiente, será mucho mejor que los conveccionales estiramientos para la inclinación pélvica anterior.