¿Quieres seguir entrenando el tren superior aunque tengas dolor en la zona lumbar? En este vídeo te enseño cómo organizo una sesión de torso en tres fases: calentamiento, parte principal y vuelta a la calma. Mi idea es adaptar ejercicios, apoyos, recorrido y carga para que puedas mantener actividad según tu tolerancia. Si el dolor es nuevo, intenso, empeora o tiene una causa que aún no se ha valorado, esta rutina no sustituye una evaluación individual.
En el vídeo anterior hablaba de entrenar pierna con dolor de espalda. Aquí mantengo los mismos tres momentos de la sesión, pero aplicados a empujes y tracciones de tren superior. La recomendación general de seguir activo y ajustar el ejercicio a tus necesidades respalda esta forma de pensar. No existe una rutina única ni una posición «neutra» obligatoria para todas las personas.
Fase 1. Calentamiento: dos posiciones para explorar el movimiento
Te propongo dos ejercicios respiratorios y de apoyo antes de cargar. En el vídeo los describo como maneras de buscar «expansión posterior» y «expansión anterior», y los relaciono con flexión, extensión y rotaciones del hombro. Son referencias para sentir y variar el movimiento; no puedo asegurar que dirigir el aire a una zona concreta cambie por sí solo tu movilidad o elimine una «compresión».
1. Rodillas hacia el pecho con apoyo bajo el sacro
Túmbate boca arriba y lleva las rodillas hacia el pecho hasta un punto cómodo. En la demostración coloco una toalla enrollada o un roller bajo la zona del sacro; ese apoyo es opcional. Cruzo los brazos y respiro de forma tranquila, inspirando por la nariz y alargando la exhalación por la boca sin forzarla. En el vídeo practico alrededor de dos minutos. Si la flexión aumenta tus síntomas, reduce el recorrido, cambia el apoyo o elige otro calentamiento que toleres mejor.
2. Antebrazos sobre un banco o una silla
Me coloco de rodillas con la cadera aproximadamente sobre las rodillas y apoyo los antebrazos en un banco estable. Abro los codos un poco más que las manos para formar un triángulo y mantengo las palmas orientadas hacia abajo. Desde ahí empujo suavemente el banco con los antebrazos, miro al frente y dejo que parte del peso pase a ese apoyo. Exhalo y vuelvo a inspirar con comodidad mientras mantengo una presión que no me obligue a tensar el pecho.
En el vídeo explico que esta posición me sirve para explorar el movimiento de las escápulas y la caja torácica. Si te ayuda a mantener las piernas alineadas, puedes colocar un bloque de yoga o un roller entre los muslos y apretarlo suavemente al exhalar; es opcional. Ajusta la altura del banco y la presión de los brazos. No hace falta reproducir una forma exacta de costillas o escápulas para que el ejercicio sea útil como calentamiento.
Fase 2. Parte principal: empujes y tracciones con apoyos
Después del calentamiento paso a una selección de ejercicios de fuerza. En el vídeo muestro dos empujes, dos tracciones y una opción extra para brazos. Elige una carga que puedas controlar y observa cómo responde la espalda durante la serie y después. El vídeo no fija un número universal de series o repeticiones: prefiero ajustar la dosis a tu experiencia, síntomas y objetivo.
1. Press landmine sentado
Empiezo sentado, con caderas y rodillas aproximadamente a 90°. Utilizo un press landmine de un brazo, en el que la barra sube en diagonal. En la demostración añado un pequeño bloque como referencia para la posición de la cadera y empujo con la otra mano hacia atrás para estabilizarme. Exhalo mientras presiono la barra e inspiro al volver, sin bloquear la respiración. Si necesitas más apoyo, usa un banco estable y reduce la carga o el recorrido.
Elijo esta trayectoria porque puede resultarte más cómoda que un press totalmente vertical, pero no significa que el press vertical sea perjudicial. En el vídeo también propongo variar el momento de la inhalación según cómo percibes la rotación interna o externa del hombro: inhalar al bajar o, como otra opción, durante el empuje. Puedes probarlo como una señal de coordinación, sin usarlo como prueba de que te falta una rotación o de que el aire se dirige a una parte específica del tórax.
2. Press tumbado con los pies apoyados
En el siguiente empuje coloco los pies en la pared o sobre unos discos para encontrar un apoyo cómodo al hacer el press tumbado. Mantengo los brazos aproximadamente a 30–45° del tronco y empujo hacia una línea situada sobre los ojos, como muestro en el vídeo. Busco una posición lumbar que pueda sostener sin aumentar las molestias; no necesito aplanar la espalda contra el banco ni impedir cualquier movimiento de la columna. Cambia la altura de los pies o la carga si te resulta incómodo.
3. Jalón sentado
Para la primera tracción muestro un jalón sentado con las piernas apoyadas y las rodillas cerca de 90°. Elijo un agarre lo bastante amplio para moverme con comodidad, sin forzar los hombros ni inclinar el tronco solo para terminar cada repetición. Ajusto la carga y el recorrido para conservar el control; un agarre ancho no es una exigencia universal.
4. Remo unilateral en polea con apoyo
Termino la parte de tracciones con un remo de un brazo. Me coloco de lado a la polea y empujo suavemente un banco con el antebrazo que no rema. Con el otro brazo dejo que el hombro y el dorsal se alarguen al volver; después llevo el codo hacia la pelvis mientras exhalo por la boca. Inspiro por la nariz durante el retorno y repito en ambos lados.
En el vídeo describo este empuje y tracción simultáneos como una manera de percibir distintas zonas de la caja torácica. Puedes usar esa sensación como referencia, pero no afirmo que el ejercicio lleve aire a todos los «cuadrantes» ni que descomprima la espalda. Lo que busco es una tracción controlada que puedas integrar en tu entrenamiento.
Extra: bíceps y tríceps
Si quieres añadir trabajo de brazos, propongo alternar una variante bilateral con otra unilateral; por ejemplo, tríceps con ambos brazos y bíceps con uno cada vez. Es una forma de variar los apoyos y la demanda, no una regla de que los ejercicios bilaterales siempre compriman más la columna. Escoge la variante que toleres mejor y conserva una carga que puedas controlar.
Fase 3. Vuelta a la calma y respuesta al entrenamiento
Si acabas la sesión cansado pero te notas cómodo y con movimiento, puedes simplemente descansar. En el vídeo lo bromeo con la «siesta de Jeffrey». Si te apetece una transición más gradual, puedes repetir una posición respiratoria cómoda del calentamiento o usar otra vuelta a la calma que ya conozcas. No necesitas hacer ejercicios para «descomprimir» la espalda después de cada sesión.
Para decidir si esta rutina te conviene, te sugiero registrar qué ejercicios haces, con qué carga y cómo responde el dolor durante el entrenamiento, al terminar y al día siguiente. Una molestia tolerable que no empeora puede requerir un ajuste de dosis; un dolor que aumenta claramente o cambia de carácter es motivo para detenerte y reconsiderar el ejercicio. Si buscas otra forma de empezar a moverte, también te explico tres ejercicios para explorar la rigidez lumbar y una progresión de glúteos para el dolor lumbar.
Cuándo conviene consultar
Te recomiendo una valoración sanitaria si el dolor persiste, empeora, limita tu actividad o aparece tras un traumatismo. Si tienes pérdida nueva de sensibilidad en la zona genital o perineal, problemas nuevos para controlar la vejiga o el intestino, o debilidad importante en las piernas, busca atención médica urgente; la guía del NHS explica estas señales de alarma.
En resumen: te muestro cómo organizar una sesión de torso que puedas adaptar: dos opciones de calentamiento, empujes y tracciones con apoyos, un extra para brazos y descanso al terminar. Mantenerte activo puede ser valioso, pero la respuesta a cada ejercicio importa más que cumplir una forma o secuencia exactas. En el vídeo menciono mi Programa Mejora Tu Postura como opción de trabajo guiado para adaptar el entrenamiento.