Si sientes la cadera «bloqueada», te cuesta hacer una sentadilla o notas rigidez lumbar al permanecer de pie, te propongo observar cómo se mueve tu cadera y probar un ejercicio sencillo. En el vídeo utilizo la rotación interna de cadera como punto de partida: es uno de los movimientos que podemos explorar, pero una sensación de bloqueo no demuestra por sí sola que te falte rotación ni explica automáticamente el dolor de espalda.
Por qué observo la rotación de cadera
La cadera, la pelvis, la columna y los pies participan en tareas como caminar, estar de pie y agacharse. En el vídeo comparo la rotación de cadera con los amortiguadores de un coche para explicar que el movimiento se reparte entre varias zonas. Esa imagen ayuda a entender mi propuesta, aunque no permite calcular dónde se concentra la carga ni diagnosticar el origen de una molestia a partir de un único gesto.
También describo cómo se mueve la pelvis y menciono el suelo pélvico. Son estructuras que pueden intervenir durante el movimiento; no puedo deducir por una prueba de cadera que el suelo pélvico esté «tenso» o que la espalda esté recibiendo una carga excesiva. Una revisión de estudios sobre movilidad de cadera y dolor lumbar encontró una posible asociación, especialmente con la rotación interna, pero calificó la evidencia de muy baja calidad. Asociación no significa que la limitación sea la causa del dolor de una persona concreta.
Test: comprueba la rotación interna de cada cadera
Antes del ejercicio te muestro una prueba tumbado boca arriba para tener una referencia inicial. Hazla sin forzar:
- Túmbate relajado. Deja la pierna que no estás evaluando en una posición cómoda, con los dedos del pie orientados hacia el techo, como enseño en el vídeo.
- Eleva la pierna que vas a probar hasta dejar la cadera y la rodilla flexionadas aproximadamente a 90°. Mantén esa posición mientras giras la pierna para explorar la rotación interna de la cadera.
- Detente al notar un límite claro o antes si aparece dolor. Compara el recorrido y la sensación entre ambos lados sin empujar la articulación.
En el vídeo menciono los 30° como referencia para considerar que el recorrido puede ser limitado. No es un umbral que, por sí solo, diagnostique un «problema de amortiguación» o indique la causa de tu dolor lumbar. La medición exacta exige controlar la posición de la pelvis y usar un procedimiento reproducible. Para seguir tu evolución en casa me interesa comparar la misma prueba, realizada de la misma manera, y registrar también tus síntomas y la tarea que quieres mejorar.
Prepara el ejercicio: un apoyo bajo y una pica
Para practicar utilizo una cuña baja o un libro estable, de una altura aproximada de tres dedos, y una pica o palo de escoba como apoyo. En la demostración trabajo la cadera izquierda: dejo la pierna izquierda ligeramente atrás y adelanto solo un poco la derecha. No busco una zancada larga.
Coloco la pica algo cruzada respecto a la pierna adelantada. Me ayuda a alcanzar con el brazo derecho y a desplazar el peso hacia la cadera izquierda sin perder el equilibrio. La pica es una referencia, no una palanca para forzar la espalda o la cadera. Si el libro resbala o la posición resulta insegura, utiliza un apoyo firme y más bajo, o practica sin elevar el pie.
Carga la cadera izquierda sin perder el apoyo del pie
Desde esa posición llevo la cadera izquierda suavemente hacia atrás, como si quisiera dar espacio al glúteo. Alcanzo con la mano y el hombro derechos mientras mantengo el tronco cómodo. En el vídeo digo que siento aproximadamente el «70 % del peso» en el talón izquierdo: úsalo como referencia de sensación, no como un porcentaje que haya que medir.
Quiero que el pie izquierdo siga apoyado en tres zonas: talón, base del dedo gordo y base del quinto dedo. El desplazamiento del peso hacia atrás no debería levantar la parte delantera del pie. Puedo ajustar la amplitud hasta sentir trabajo o estiramiento tolerable en la cadera izquierda, sin buscar dolor ni una posición idéntica a la mía.
Respira y controla el movimiento
Manteniendo esa posición, exhalo despacio y después dejo entrar el aire suavemente por la nariz. En el vídeo señalo que noto trabajar el oblicuo izquierdo al final de la exhalación y que puedo mantener la sensación de apoyo durante la inspiración. Es una forma de coordinar el ejercicio; no necesitas notar un músculo concreto para que la práctica sea válida. Respira con naturalidad y reduce el esfuerzo si aparece mareo o incomodidad.
Luego enseño el gesto desde delante: desplazo ligeramente el peso a la izquierda, alcanzo con la mano derecha y llevo la pelvis izquierda hacia atrás. El error que destaco es arquear la zona lumbar para simular más recorrido. Para esta variante prefiero que el movimiento se concentre en la cadera y que la espalda permanezca cómoda; no significa que extender la columna sea peligroso en general.
Como propuesta inicial, hago dos series de cinco a ocho respiraciones en el lado que quiero explorar. Si ambos lados se sienten limitados, puedo trabajar ambos. En el vídeo sugiero repetir la práctica durante una semana, ajustando la cantidad a la respuesta de cada persona.
Repite la prueba y decide si te ayuda
Después de practicar, vuelvo a hacer el test tumbado con las mismas condiciones. Observo si cambia el recorrido, si la cadera se mueve con más comodidad y si eso se nota en la actividad que me importa, como caminar o hacer una sentadilla. Una mejoría inmediata es una pista útil, pero no demuestra que se haya «desbloqueado» una estructura ni asegura un efecto duradero.
Si no notas cambios, el vídeo plantea revisar también el pie. Es una posibilidad entre varias, no una prueba de que el pie sea el responsable. En mi artículo sobre pies, tobillo y dolor de espalda te muestro esa exploración con una prueba de rodilla a la pared y dos ejercicios. Si hay dolor de cadera persistente, un pinchazo marcado o pérdida de función, conviene buscar una valoración sanitaria individual.
Una revisión de intervenciones dirigidas a la cadera encontró posibles beneficios a corto plazo para algunas personas con dolor lumbar, aunque la certeza de la evidencia fue muy baja y no se observaron ventajas claras a medio o largo plazo. Por eso presento este ejercicio como una opción que puedes probar y valorar, dentro de un plan más amplio. Las recomendaciones NICE aconsejan mantener la actividad habitual cuando sea posible y adaptar el ejercicio a las necesidades de cada persona.
Si quieres conocer mi propuesta de acompañamiento, en el vídeo también te invito a consultar mi aplicación de entrenamiento y su disponibilidad actual.