El test de Toe Touch y la sentadilla permiten observar dos estrategias de movimiento diferentes. Una persona puede alcanzar una sentadilla profunda y, sin embargo, tener dificultades para acercar las manos al suelo; otra puede mostrar justo el patrón contrario.
Comparo ambos tests para observar la movilidad de la cadera y el tobillo, la contribución de la pelvis y la columna, el control del movimiento y la tolerancia a cada tarea. Utilizo sus resultados para orientar la valoración; ninguno de los dos me permite establecer por sí solo un diagnóstico ni identificar una única causa.
En esta guía te explico:
- Cómo realizar ambos tests de forma consistente.
- Qué observar en el Toe Touch y en la sentadilla.
- Cómo comparar los resultados sin convertirlos en etiquetas rígidas.
- Qué comprobaciones adicionales pueden orientar la selección de ejercicios.
Si el movimiento provoca dolor, pérdida de fuerza, hormigueo o síntomas persistentes, te recomiendo una valoración profesional. Utilizo estos tests como herramientas de observación, no como pruebas diagnósticas.
Qué información aporta cada test
Toe Touch
El Toe Touch consiste en flexionar el tronco y la cadera con las rodillas extendidas para acercar las manos al suelo. El resultado depende de varios elementos: la flexión de cadera, la movilidad de la pelvis y la columna, la extensibilidad de la cadena posterior, las proporciones corporales y la estrategia utilizada.
Los estudios citados al final muestran que el test puede ser reproducible, pero no mide de forma aislada la flexibilidad de los isquiotibiales: el resultado también depende de la pelvis y la columna, y su relación con otras medidas varía entre poblaciones. Por eso lo interpreto junto con pruebas más específicas.
Sentadilla
La sentadilla integra movimientos de tobillo, rodilla, cadera, pelvis y tronco. La profundidad alcanzada puede variar por la posición de los pies, la anatomía individual, la dorsiflexión del tobillo, el control, la experiencia, el calzado y las instrucciones empleadas.
No busco la máxima profundidad en todos los casos. Valoro si la estrategia es adecuada para el objetivo, resulta estable, puede repetirse y no genera síntomas.
Cómo estandarizar la valoración
Para comparar resultados, mantengo condiciones similares: mismo calentamiento, calzado, superficie, posición inicial e instrucciones. También me ayuda grabar una vista frontal y otra lateral para revisar detalles que pueden pasar desapercibidos en tiempo real.
Protocolo básico del Toe Touch
- Coloca los pies aproximadamente a la anchura de las caderas.
- Mantén las rodillas extendidas sin forzar la hiperextensión.
- Exhala con normalidad y flexiona el tronco y las caderas lentamente.
- Acerca las manos al suelo sin rebotes ni impulso.
- Registra la distancia entre los dedos y el suelo, la estrategia utilizada y cualquier síntoma.
Me fijo en:
- Si las rodillas permanecen extendidas.
- Cómo se reparte, a simple vista, la flexión entre las caderas y la columna. La observación no equivale a medir sus ángulos por separado.
- El desplazamiento de la pelvis hacia atrás.
- La distancia de los dedos al suelo.
- La presencia de dolor, tensión intensa o asimetrías.
- Si el resultado cambia al modificar la respiración o repetir el movimiento.
Para profundizar en esta prueba, te recomiendo mi guía Test Toe Touch: qué mide y cómo interpretarlo.
Protocolo básico de la sentadilla
- Utiliza una separación de pies cómoda y anótala para futuras comparaciones.
- Mantén los brazos al frente para no introducir la exigencia adicional de una sentadilla por encima de la cabeza.
- Desciende de forma controlada hasta la profundidad cómoda disponible.
- Mantén los pies apoyados y vuelve a la posición inicial.
- Realiza varias repeticiones antes de sacar conclusiones.
Me fijo en:
- La profundidad alcanzada sin dolor.
- Si los talones y el resto del pie permanecen apoyados.
- La trayectoria de las rodillas respecto a los pies.
- La inclinación del tronco y la distribución del movimiento entre tobillos, rodillas y caderas.
- Los cambios de la pelvis cerca de la máxima profundidad.
- La estabilidad, la velocidad y las diferencias entre repeticiones.
Si los talones se elevan o la profundidad cambia mucho al modificar la posición de los pies, reviso también la dorsiflexión del tobillo. Ese cambio me orienta, pero no demuestra por sí solo que el tobillo sea la única limitación.
Respiración, pelvis y movimiento
Al observar la respiración, tengo en cuenta el movimiento del diafragma, el tórax, la pared abdominal y el suelo pélvico. Un estudio piloto con resonancia magnética en ocho mujeres sanas observó que el diafragma y el suelo pélvico descendían al inspirar y ascendían al espirar. Ese movimiento de los tejidos no demuestra que los huesos de la pelvis adopten una posición fija en cada fase respiratoria.
No deduzco el resultado del Toe Touch o de la sentadilla a partir de una forma de respirar. Trato la respiración como una variable más, junto con la anatomía, la movilidad, el control, la carga y la familiaridad con la tarea.
Cuando empleo los términos «inhalada» o «exhalada», describo un modelo de movimiento, no un diagnóstico ni una categoría fija de persona. Prefiero comprobar cómo cambia la tarea al modificar una condición. Te explico más en el artículo sobre nutación y contranutación de la pelvis y el sacro.
Cómo comparar el Toe Touch y la sentadilla
Comparo los resultados para generar hipótesis que después compruebo con otras pruebas. En esta tabla resumo qué reviso según lo observado:
| Resultado observado | Aspectos que reviso |
|---|---|
| Sentadilla profunda y Toe Touch limitado | Extensibilidad de la cadena posterior, tolerancia a la flexión con rodillas extendidas, estrategia de cadera y columna, familiaridad con el test. |
| Toe Touch amplio y sentadilla limitada | Dorsiflexión del tobillo, posición de los pies, anatomía de cadera, control de rodilla y tronco, equilibrio y experiencia en sentadilla. |
| Ambos movimientos limitados | Síntomas, movilidad general, miedo o protección, control, instrucciones recibidas y necesidad de pruebas específicas. |
| Ambos movimientos amplios | El rango parece amplio en esas condiciones; compruebo el control, la carga, la repetibilidad y si resulta adecuado para el objetivo. |
No prescribo automáticamente más peso muerto a quien no llega al suelo ni más sentadillas a quien alcanza un Toe Touch amplio. Primero contrasto mi hipótesis con pruebas más específicas y observo la respuesta a un ajuste sencillo.
Cómo utilizar los resultados en la programación
- Pruebo una variable cada vez: modifico la posición de los pies, elevo los talones, reduzco la carga o cambio el ritmo respiratorio. Anoto el ajuste para saber qué he comparado.
- Comparo las condiciones: observo el resultado con el ajuste y después repito la condición inicial. Para seguir la evolución entre sesiones, utilizo siempre el mismo protocolo.
- Busco un cambio útil: más comodidad, mejor control o mayor rango sin forzar. Una mejora inmediata no identifica por sí sola la causa ni garantiza que se mantenga.
- Integro el resultado: elijo ejercicios que desarrollen la capacidad necesaria y sigo trabajando los movimientos que la persona ya realiza bien.
En mi vídeo Movilidad pélvica y ángulo infraesternal (ISA) explico el modelo que relaciona las costillas con la pelvis. Lo utilizo para plantear preguntas que después contrasto con la valoración; la forma del ISA no determina por sí sola qué resultado debe aparecer en estos tests. Puedes ampliar esa relación en mi artículo sobre ángulo infraesternal y pelvis.
Conclusiones
El Toe Touch y la sentadilla ofrecen información complementaria. El primero permite observar la flexión combinada de cadera y tronco con las rodillas extendidas; la segunda muestra cómo se coordinan tobillos, rodillas, caderas, pelvis y tronco bajo una tarea diferente.
Utilizo estos tests para generar preguntas y orientar las comprobaciones posteriores. En mi valoración combino la observación, pruebas específicas, los síntomas, el historial y la respuesta de la persona a distintas opciones de movimiento.
Preguntas frecuentes
¿El Toe Touch mide únicamente la flexibilidad de los isquiotibiales?
No. Los isquiotibiales influyen, pero el resultado también depende de la pelvis, la cadera, la columna, las proporciones corporales y la estrategia utilizada.
¿Una sentadilla profunda siempre indica buena movilidad?
No necesariamente. La profundidad puede lograrse mediante estrategias diferentes. Por eso también valoro la comodidad, el control, la estabilidad y el objetivo del ejercicio.
¿Estos tests permiten predecir una lesión?
No los utilizo de forma aislada para predecir lesiones. Son pruebas de observación que integro en una valoración más amplia.
Referencias
- Ayala, F., Sainz de Baranda, P., De Ste Croix, M. y Santonja, F. (2012). Reproducibility and criterion-related validity of the sit and reach test and toe touch test for estimating hamstring flexibility in recreationally active young adults. Physical Therapy in Sport, 13(4), 219-226.
- Muyor, J. M., Vaquero-Cristóbal, R., Alacid, F. y López-Miñarro, P. A. (2014). Criterion-related validity of sit-and-reach and toe-touch tests as a measure of hamstring extensibility in athletes. Journal of Strength and Conditioning Research, 28(2), 546-555.
- Lorenzetti, S. y colaboradores (2018). How to squat? Effects of various stance widths, foot placement angles and level of experience on knee, hip and trunk motion and loading. BMC Sports Science, Medicine and Rehabilitation, 10, 14.
- Talasz, H. y colaboradores (2011). Phase-locked parallel movement of diaphragm and pelvic floor during breathing and coughing—a dynamic MRI investigation in healthy females. International Urogynecology Journal, 22(1), 61–68.